Các bài tập thể dục tại nhà dành cho phái nữ

Do không có nhiều thời gian nên nhiều người đã lựa chọn hình thức tập luyện tại nhà. Vậy giữa các phương pháp khác nhau, các chị em nên chọn phương pháp nào để giảm cân, thu gọn vóc dáng? Cùng tìm hiểu phương pháp tập gym tại nhà dành cho nữ được nhiều người lựa chọn nhé!

1. Các bài tập gym dành cho nữ là gì?

Tập gym là khái niệm khá quen thuộc trong những năm gần đây. Theo các chuyên gia, tập gym là các hoạt động rèn luyện cơ thể có thể ở phòng tập hoặc tự tập luyện tại nhà. Khác hẳn với tập gym nam, các bài tập gym nữ thường hướng đến các tập nhẹ nhàng nhưng tần suất nhiều hơn do thể chất khác biệt. Mục tiêu của các bài tập gym nữ hướng đến nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Tuy vậy, để đạt kết quả tốt nhất nên có sự kiên trì, xây dựng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Tập gym tại nhà có nhiều ưu điểm đặc biệt 

2. Tập Gym nữ có tác dụng gì ?

Tập gym thường xuyên mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Một số lợi ích nổi bật có thể kể đến như sau: 

- Giúp thân hình săn chắc: Tập gym thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn thân hình tiêu chuẩn, tăng sự tự tin về ngoại hình. 

- Tăng sức khỏe và sức bền của cơ thể: Các chuyên gia đều đồng ý rằng, tập luyện sẽ giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức đề kháng để chống lại các vi khuẩn gây bệnh. Bên cạnh đó, nguy cơ mắc một số bệnh cũng được đẩy lùi: loãng xương, béo phì, ung thư…

- Giải tỏa căng thẳng: Tập gym giúp mọi người loại bỏ những căng thẳng, cảm giác tù túng sau ngày làm việc. Nhờ vậy, đầu óc được thoải mái và sản sinh ra nhiều hormone hạnh phúc, tạo tâm trạng yêu đời, khỏe khoắn. 

3. Các bài tập gym tại nhà cho nữ đúng cách tại nhà

Từ những tác dụng của tập gym đối với sức khỏe, chắc hẳn mọi người muốn tìm hiểu về bộ môn này đúng không? Cùng xem qua những bài tập cơ bản ngay tại nhà, không cần các dụng cụ tập đắt đỏ, dễ dàng áp dụng nhé!

Bài tập Nhảy Jumping Jack

Đây là bài tập không cần dụng cụ gym, khá phù hợp cho nhiều đối tượng. Bài tập Jumping Jack có công dụng rất lớn trong việc giảm mỡ thừa toàn thân, tác động đến hầu hết các nhóm cơ. Nếu tập đúng cách trong vòng 20 phút, mọi người sẽ giảm đến 300 calo.

Động tác nhảy Jumping Jack

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn tập, hai chân khép. Đồng thời, hai tay duỗi bên thân người và hơi hóp bụng.

Bước 2: Nhún người, nhảy bật cao càng tốt, dang hai chân ra hai bên, vung hai tay qua đầu.  

Bước 3: Thu hai chân và hai tay về lại vị trí ban đầu. Lặp lại đều đặn trong 10 - 15 phút. 

Bài tập chống đẩy Push Up

Bài tập chống đẩy có khả năng cải thiện hai cơ cánh tay, giảm mỡ và tăng cường sức khỏe. Tập luyện chống đẩy thường xuyên, mọi người sẽ cảm thấy tăng sức bền, giảm cân đáng kể.  

Tư thế tập chống đẩy

Cách thực hiện

Bước 1: Vào tư thế chống hai tay lên sàn sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng dưới vai.

Bước 2: Đưa chân ra sau và chống bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và mũi chân tạo thành một đường thẳng. 

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thân người xuống sàn và thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy người lên lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần theo quy định bài tập

Bài tập Plank

Plank được đánh giá là bài tập đơn giản, dễ thực hiện cùng các hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm mỡ thừa ở vòng hai, nhanh chóng thu gọn vùng eo. 

Tư thế đúng chuẩn khi tập Plank

Cách thực hiện

Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm tập phẳng (để không gây đau khi luyện tập). Nằm sấp xuống sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay chống bằng vai và nhón mũi chân. 

Bước 2: Nâng người tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng. Giữ nguyên tư thế ít nhất trong 30 giây, sau khi quen dần có thể tăng thêm thời gian chống đỡ. 

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng tập trung luyện tập để có cơ bụng săn chắc, giúp chị em sở hữu vòng eo như mơ ước mà không cần phải sử dụng các dụng cụ tập gym đắt tiền.

Tư thế gập bụng

Cách thực hiện

Bước 1: Vào tư thế nằm ngửa trên sàn (đầu, lưng, chân tạo thành một đường thẳng). Gập gối, tiếp sàn bằng hai bàn chân, tay đặt sau đầu.

Bước 2: Từ từ gập người lên và lưng dưới vẫn chạm sàn. Mắt nhìn thẳng, cổ thẳng, không gập cắm vào ngực. Gập lên cho đến vai cách sàn 10cm, từ từ hạ thân để trở về vị trí ban đầu. Chú ý, không dùng lực quán tính để nâng người. 

4. Những lưu ý để tập gym đạt được hiệu quả tốt nhất

- Cần nắm rõ kỹ thuật và thực hiện đúng tư thế, tránh chấn thương không đáng có.

- Nên làm nóng toàn thân bằng các bài khởi động để kéo dãn các cơ.

- Nên có sự thay đổi trong các bài tập, không nên tập cùng một động tác tại một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

- Không nên đặt nặng vấn đề tập nặng, tập nhiều mà chú trọng vào việc tập luyện điều độ và xây dựng chế độ ăn uống khoa học.

- Nếu bài tập kéo dài từ 30 - 45 phút/buổi, thời gian nghỉ từ 60 - 120 giây là thích hợp. 

- Sau khi luyện tập nên để cơ thể nghỉ ngơi, không thức khuya hay bỏ bữa. 

Trên đây là những bài tập thể dục tại nhà mà chị em có thể áp dụng để giảm cân. Với sự nỗ lực đặc biệt, hy vọng mọi người có thể đạt được thân hình săn chắc, vóc dáng như mong muốn nhé!

Theo Thanh Ngân