Cách giảm cân khoa học với chế độ KETO được nhiều người theo đuổi

Chế độ ăn uống quyết định khá lớn trong việc giảm cân. Trên thực tế có nhiều phương pháp ăn kiêng với những nguyên tắc khác nhau khiến chị em phân vân lựa chọn. Vậy mọi người đã nghe qua chế độ ăn Keto - một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh được nhiều người theo đuổi. Cùng tìm hiểu chế độ Keto là gì và thực đơn hằng ngày với Keto nhé!

1. Chế độ ăn Keto là gì?

Keto là chế độ ăn kiêng tập trung vào các chất béo tốt, có lợi cho cơ thể và hạn chế lượng carbohydrate. Ở đây, Keto hướng đến sự đốt cháy năng lượng từ các nguồn dự trữ, tập trung loại bỏ chất béo và mỡ thừa tích tụ dưới da. 

Trong một chế độ Keto thông thường, tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng được chia như sau: 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Về cơ bản, Keto phù hợp với nhiều nhóm đối tượng, tuy nhiên cần lưu ý tham khảo các ý kiến từ chuyên gia với các nhóm: người mắc bệnh huyết áp, người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ đang cho con bú.

2. Ăn Keto giảm cân như thế nào?

Cơ thể con người muốn hoạt động bình thường đều cần năng lượng. Thông thường với một bữa ăn bình thường, các nguồn dinh dưỡng nạp vào thường là 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Với lượng carbs nạp vào lớn như vậy, cơ thể sẽ chuyển hóa carbs thành glucose. Nếu không vận động thể thao thường xuyên, lượng glucose này sẽ tích tụ và chuyển hóa thành mỡ thừa. Đây chính là nguyên nhân chính gây nên tình trạng béo phì.  

Keto hướng đến những tỷ lệ nhất định đối với các nhóm chất

Ăn Keto có thể giảm cân được dựa trên nguyên tắc: với việc nạp lượng carbs khá ít (chỉ 5%), glucose chuyển hóa cũng ít đi. Khi có sự thiếu hụt này, gan phải tạo ra các ketones từ chất béo để thay thế glucose. Chất béo sẽ được đốt cháy từ đó đảm bảo việc không ăn quá nhiều trong các bữa ăn. Một cách đơn giản hơn, nếu bạn muốn giảm cân thì bước đầu tiên phải kiểm soát thành phần trong mỗi bữa ăn, hạn chế lượng carbs ở mức tối đa, tránh việc nạp nhiều glucose trong khi glucose dự trữ vẫn còn. 

3. Công dụng của chế độ ăn Keto giảm cân

Ăn uống theo chế độ Keto có thể làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin, tác động lớn đến quá trình trao đổi chất và hạn chế dự trữ chất béo. Một số lợi ích của Keto đối với sức khỏe như sau: 

Cải thiện cân nặng

Với những ai đang có mong muốn giảm cân, giữ dáng, Keto là chế độ ăn kiêng mà mọi người có thể trải nghiệm. Theo những nghiên cứu, những người theo đuổi Keto thường giảm cân nhanh đến 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ít béo và giảm cân nghiêm ngặt.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Ăn uống theo chế độ Keto là giúp đốt cháy mỡ thừa, đảm bảo quá trình chuyển hóa, hạn chế suy giảm chức năng insulin, từ đó ngăn ngừa các dấu hiệu của tiểu đường. 

Nghiên cứu cho thấy, chế độ Keto có thể tăng đến 75% độ nhạy của insulin. Các nhóm người tham gia nghiên cứu đã dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với nhóm người dùng nhiều carbs 

Hỗ trợ cải thiện chức năng của não bộ

Một nghiên cứu cho thấy, trẻ em theo chế độ Keto giảm nguy cơ mắc bệnh động kinh. Ngoài ra, nguy cơ mắc một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson cũng được đẩy lùi.

4. Nguyên tắc giảm cân với Keto

Với mỗi chế độ Keto thường có những quy tắc nhất định trong việc phân bố các thành phần dinh dưỡng khác nhau: 

- Chế độ Keto tiêu chuẩn: Chế độ này thường dùng ít carbohydrate, với tỷ lệ các nhóm chất như sau: 5% carbs, 20% chất đạm và 75% chất béo tốt. 

- Chế độ Keto theo chu kỳ: Chế độ này bao gồm các giai đoạn ăn Keto xen kẽ nhau: sau 5 ngày ăn Keto liên tục sẽ là 2 ngày nạp nhiều carbs. 

- Chế độ Keto có định hướng: cho phép mọi người bổ sung thêm carbs kết hợp với các bài luyện tập. 

- Chế độ Keto nhiều đạm: tương tự như chế độ Keto tiêu chuẩn nhưng tăng tỷ lệ đạm với cấu trúc như sau: 5% carbs, 35% chất đạm và 60% chất béo. 

Trong bốn chế độ, chế độ Keto bình thường và Keto nhiều đạm phổ biến hơn trong cộng đồng giảm cân, Keto theo chu kỳ và Keto định hướng thường sử dụng trong cho các vận động viên chuyên nghiệp.  

5. Những thực phẩm nên tránh khi thực hiện chế độ Keto

Trong Keto có một số thực phẩm nên tránh để hiệu quả giảm cân mang lại được tốt nhất. Một số loại thực phẩm đó là: 

- Thực phẩm, đồ uống chứa nhiều đường: nước ngọt có gas, bánh ngọt, bánh kem, kẹo,...

- Các sản phẩm, thức ăn làm từ lúa mì, gao…

- Các loại trái cây, trừ một số loại trái cây như dâu tây, việt quất,...

- Một số loại củ: khoai tây, củ cải, cà rốt….

- Các sản phẩm ăn kiêng vì những loại này thường chứa nhiều carbohydrate

- Đồ uống có cồn như rượu bia...

- Các loại thực phẩm không đường: Các loại này chứa nhiều đường năng lượng thấp, ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể. 

Thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt thường không nên sử dụng khi đang trong chế độ giảm cân

6. Thực đơn Keto giảm cân trong 7 ngày

Thực đơn Keto ngày thứ nhất: Ngày bắt đầu chế độ ăn Keto 

- Bữa sáng: trứng xào cà chua và thịt hun khói.

- Bữa trưa: salad thịt gà trộn dầu ô liu và 1 miếng phô mai

- Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.

Thực đơn Keto ngày thứ hai

- Bữa sáng: trứng xào cà chua, pho mát sữa dê.

- Bữa trưa: cá hồi nướng và bông cải xanh (hấp hoặc luộc).

- Bữa tối: thịt viên chiên bơ ăn kèm với rau xanh và phô mát. 

Thực đơn Keto ngày thứ ba

- Bữa sáng: một cốc sữa tươi.

- Bữa trưa: salad tôm với một ít dầu oliu và bơ.

- Bữa tối: thịt heo chiên bơ với bông cải xanh, salad rau củ.

Thực đơn Keto 7 ngày với đầy đủ chất dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả

Thực đơn ngày thứ tư

- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và phô mai ăn kèm.

- Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ, salad rau củ và 1 ly sữa hạnh nhân.

- Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên và rau củ quả luộc.

Thực đơn ngày thứ năm

- Bữa sáng: Ca cao, bơ đậu phộng và sữa chua không đường.

- Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu liu. 

- Bữa tối: cá hồi áp chảo và rau măng tây (luộc hoặc hấp).

Thực đơn ngày thứ sáu

- Bữa sáng: cá hồi áp chảo với phô mai.

- Bữa trưa: salad tôm với bơ.

- Bữa tối: 2 trứng ốp la với 1 ly sữa hạt.

Thực đơn ngày thứ bảy

- Bữa sáng: trứng chiên, nấm và thịt xông khói 

- Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ. 

- Bữa tối: cá sốt ăn kèm với rau cải luộc.

Trên đây là thực thực đơn Keto giảm cân trong vòng 7 ngày dành cho những ai đang mong muốn cải thiện vóc dáng. Việc kết hợp với thức uống kháng mỡ giảm cân cà phê xanh Thiên Nhiên Việt và Keto giúp vóc dáng dẻo dai, cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Thức uống hỗ trợ giảm cân cà phê xanh Thiên Nhiên Việt được nhiều người tin dùng

Theo Thanh Ngân