Calo Và Những Điều Nên Biết Trong Quá Trình Giảm Cân

I. Nhu cầu calo của mỗi người

Giảm cân theo cảm tính, không theo khoa học hoặc ép cân quá khắc nghiệt khiến số cân nặng không được ổn định, dễ gây hại cho sức khỏe. Đối với các phương pháp giảm cân khoa học, tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể và đốt cháy năng lượng bằng các bài tập giúp cơ thể thích ứng với cường độ luyện tập, khiến việc giảm cân trở nên an toàn hơn. 

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng. Thông thường, mọi người lầm tưởng rằng calo chỉnh tính với thực phẩm, tuy nhiên bất cứ cái gì chứa năng lượng đều áp dụng tính được số calo. Chẳng hạn như 1kg than chứa đến 7.000.000 calo. 

Trên thực tế,hai khái niệm Calories và Kilocalories khá dễ gây nhầm lẫn:

- Calories (hay còn gọi là Cal): là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ 1ml nước lên 1°C.

- Kilocalories ( hay còn gọi là Kcal): 1 kilocalories = 1 kcal = 1.000 calo, là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1.000ml nước lên 1°C.

2. Tại sao phải cần tính lượng calories có trong thực phẩm?

Khi xác định lượng calo có thức ăn hàng ngày, bạn sẽ biết được mình có đang nạp vượt mức cơ thể chuyển hóa hay không, tránh tích tụ mỡ thừa dưới da. Đối với những người đang trong quá trình giảm mỡ, xác định được lượng calo giúp phân bố khẩu phần ăn hằng ngày được hợp lý, giảm thực phẩm nhiều calo và ăn nhiều thực phẩm ít calo hơn. Trong bất cứ chế độ ăn kiêng đều áp dụng cách tính lượng calo này. 

3. Cách tính calo trong khẩu phần ăn hằng ngày

Xác định khẩu phần ăn khoa học phụ thuộc vào nhiều yếu tố: độ tuổi, giới tính, cân nặng hiện tại của cơ thể,...để chọn những nhóm thực phẩm thích hợp.

Chỉ số BRM (tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể) là chỉ số cho biết được lượng năng lượng thấp nhất cần cung cấp để cơ thể hoạt động. Đây là chỉ số thường được áp dụng trong các công thức tính calo, cách tính như sau:

Đối với nữ: Chỉ số BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)

Đối với nam: Chỉ số BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

4. Bao nhiêu calo là cần thiết trong một ngày?

Tùy thuộc vào thể trạng từng người sẽ có lượng calo cần thiết vào khác nhau. Trên đa số các nhãn hàng, mục “phần trăm giá trị hằng ngày” được dựa trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày. Đây là con số trung bình chung, cơ thể có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn 2000 calo, tùy thuộc vào các hoạt động trong ngày. Dựa trên chỉ số BMR, lượng calo cần thiết được cụ thể như sau: 

 
- Nếu cơ thể ít vận động, ngồi nhiều hoặc không có bất cứ hoạt động thể chất nào: BMR x 1,2

- Vận động nhẹ (chạy bộ một chút, thực hiện một số bài tập 1 – 3 lần/tuần): BMR x 1,375

- Vận động vừa phải: BMR x 1,55

- Vận động nặng: BMR x 1,725

- Vận động rất nặng (công việc thường gắn liền với hoạt động thể chất): BMR x 1,9

Rèn luyện thể thao 3 ngày/tuần sẽ được xếp vào nhóm vận động vừa phải và 6 ngày/tuần là vận động mạnh.  

II. Cân bằng năng lượng - chìa khóa của giảm cân thành công

1. Sự cân bằng năng lượng là gì?

Cân bằng năng lượng là khái niệm chỉ sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào vào năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Sự ổn định cân nặng đến từ sự tương đương giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao.

- Nếu bạn muốn giảm cân: năng lượng nạp vào < năng lượng tiêu hao

- Nếu bạn muốn tăng cân: năng lượng nạp vào > năng lượng tiêu hao

Năng lượng là điều kiện của mọi cơ thể tồn tại. Nếu thiếu hụt năng lượng cần thiết, các tế bào không hoạt động ổn định, cơ thể mệt mỏi, các thể dẫn đến các tình trạng nguy hiểm hơn. Để duy trì sự sống, cơ thể phải nạp năng lượng từ thực phẩm.

Thực phẩm hằng ngày cần có đủ ba thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì mỗi thành phần đều tính được lượng calo, do vậy chúng ta biết được chính xác bao nhiêu calo đã nạp vào cơ thể, từ đó điều chỉnh phù hợp cho quá trình giảm cân hoặc tăng cân. 

- 1g tinh bột chứa 4 kcal

- 1g chất đạm có chứa 4 kcal

- 1g chất béo chứa 9 kcal

2. Làm thế nào để tiêu hao năng lượng?

Việc tiêu hao năng lượng có thể chia thành 2 phần: 

- 60% năng lượng tiêu hao để duy trì hoạt động sống hằng ngày: hít thở, bài tiết, hoạt động của các hệ cơ quan. Lúc nằm nghỉ ngơi hay ngủ vẫn diễn ra quá trình tiêu hao năng lượng bình thường. 

- 30% năng lượng được tiêu hao trong quá trình đi lại, sinh hoạt hằng ngày. 10% năng lượng dành cho quá trình tiêu hóa thức ăn.

3. Các bài tập tiêu hao năng lượng được nhiều người theo đuổi

- Nhảy dây: Bài tập khá quen thuộc đối với những ai muốn giảm cân. Trung bình mỗi phút nhảy dây giúp cơ thể đốt cháy được 13 calo, được đánh giá tiêu hao năng lượng hơn đi bộ. Nhảy dây giúp tăng nhịp tim, cải thiện trao đổi chất hiệu quả. Kiên trì thực hiện nhảy dây hằng ngày, vóc dáng sẽ cải thiện đáng kể.

- Nhảy dang tay chân (Jumping Jack): là bài tập khởi động giúp tăng nhịp tim và tăng cường tuần hoàn máu. Bài tập này khá đơn giản, tác động vào hầu hết các nhóm cơ của cơ thể. Sau 20 phút tập, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy 300 calo.

- Burpees: Đây là bài tập với cường độ mạnh giúp tăng cường sức mạnh của các cơ và đốt cháy mỡ thừa. Burpees có nguồn gốc từ aerobic, luôn nằm trong top những bài tập đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất. Sau 10 phút tập, 500 calo sẽ được giải phóng.