Chạy bộ có giảm cân không và những kinh nghiệm chuẩn nhất

Chạy bộ có giảm cân không là một vấn đề đang nhận được rất nhiều sự quan tâm bởi phương pháp này được cho là khá đơn giản và hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện dễ dàng ngay ngay tại nhà. Hãy cùng cà phê xanh tìm hiểu và lên cho mình lịch chạy bộ giảm cân đúng cách ngay bạn nhé!

PHỤ LỤC NỘI DUNG BÀI VIẾT

I. Chạy bộ có giảm cân không?

1. Chạy bộ

2. Chạy bộ có giúp giảm cân không?

II. Cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất

1. Cần chuẩn bị gì để tập chạy giảm cân?

2. Lịch chạy bộ giảm cân đúng cách

3. Kinh nghiệm chạy bộ giảm mỡ bụng

a. Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

b. Chạy bộ buổi sáng có giúp giảm cân?

c. Chạy bộ tại chỗ có giảm cân không?

d. Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

e. Chạy bộ trên máy có giảm cân không?

I. Chạy bộ có giảm cân không?

Trên thực tế có nhiều người đang nghi ngờ phương pháp này bởi vì dù đã tập khá nhiều nhưng không cảm thấy tác dụng giảm cân thực sự rõ rệt. Để làm rõ liệu rằng chạy bộ có giảm cân không thì chúng ta cần nắm được nguyên lý hoạt động từ đó đưa ra được phương pháp thực hiện một cách tối ưu nhất.

1. Chạy bộ

• - Chạy bộ là một động tác thể dục đơn giản nhưng cực kì ổn định giúp thúc đẩy sự vận động của toàn bộ các cơ quan trên cơ thể mà bất kì ai cũng có thể thực hiện được. Khi chúng ta chạy bộ thì các khớp chân, bắp đùi, bắp chân mà, hông, bụng,... cùng lúc hoạt động từ đó tiêu thụ lượng lớn năng lượng dư thừa trong cơ thể.

• - Không những vậy, đây còn là một phương pháp giúp hệ tuần hoàn hoạt động một cách hiệu quả.

• - Cùng với những hiệu quả ở trên thì khi bạn tập chạy bộ hay bất kì môn thể dục thể nao nào cũng sẽ giúp tinh thần vui vẻ, sáng khoái và tích được nhiều năng lượng cho ngày dài năng động.

• - Khi chạy bộ, hệ bài tiết cũng hoạt động khá mạnh giúp những chất thải, chất độc được loại bỏ ra cơ thể một cách hiệu quả hơn.

• - Các nhà khoa học cũng khẳng định rằng việc bạn thường xuyên chạy bộ cũng là cách giúp bộ não hoạt động hiệu quả, trí nhớ và suy nghĩ được cải thiện rất nhiều.

2. Chạy bộ có giúp giảm cân không?

Tất nhiên, chạy bộ cũng giống như rất nhiều môn thể dục thể thao nào khác đều đẩy mạnh sự vận động của các cơ quan trong cơ thể từ đó tiêu tốn calo cũng như lượng mỡ tích tụ trong cơ thể từ đó giúp giảm cân nhanh chóng. 

Chính vì vậy, để chạy bộ mang lại hiệu quả đốt cháy được lượng mỡ thừa và chất béo tích tụ trong cơ thể thì chúng ta cần tìm hiểu và thực hiện việc luyện tập chạy bộ đúng cách để đạt được hiệu quả như ý. Nếu bạn đang chưa biết kế hoạch luyện tập chạy bộ giảm cân như thế nào tốt nhất thì những thông tin sau đây sẽ rất cần thiết dành cho các bạn.

II. Cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và đánh giá rằng cơ thể của chúng ta thực sự đốt cháy lượng axit béo tốt nhất khi nhịp tim đạt khoảng 65% - 70% nhịp tim tối đa. Thông thường sau khi chúng ta bắt đầu chạy bộ khoảng 45 phút thì cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt cháy các axit béo và mỡ thừa. Chính vì vậy mà các bạn cần lên kế hoạch cụ thể cũng như nghiêm túc luyện khi chạy bộ để có được kết quả tốt nhất:

1. Cần chuẩn bị gì để tập chạy giảm cân

a. Cách tập chạy bộ

Chạy bộ là một quá trình luyện tập kéo dài và cần đến sựu kiên trì nên để thành công bạn cần thực hiện một cách đều đặn và lâu dài. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì không nên quá cố sức. Một bài tập nhẹ và tăng dần kéo dài trong khoảng 45 - 60 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thích nghi cũng như phân phối sức lực hiệu quả để bạn không thấy quá kiệt sức khi luyện tập.

b. Chạy chậm và tăng sức bền

Nếu bạn có suy nghĩ rằng nên chạy thật nhanh để tốn nhiều sức sẽ mang lại hiệu quả cao thì bạn đã phạm sai lầm. Các nhà khoa học đã nghiên cứu thời gian để cơ thể bắt đầu đốt cháy các axit béo là 45 phút sau khi luyện tập. Chính vì vậy mà các bạn nên luyện tập những bài chạy chậm và bền sẽ giúp hiệu quả giảm cân tốt hơn.

c. Thay đổi địa hình chạy

Với bài tập chạy bộ giảm cân thì sau giai đoạn làm quen thì bạn cũng nên dần dần nâng cao về độ khó và thời gian tập để hiệu quả đạt được nhanh như ý. Nếu việc chạy mãi ở một địa điểm có thể làm bạn nhàm chán thì hãy đổi ngay địa điểm chạy bộ với địa hình nhiều dốc hơn. Chạy bộ ở dốc cao hơn sẽ mang đến cho bạn thử thách lớn hơn, giải phóng nhiều năng lượng hơn và giảm cân nhanh hơn.

d. Chạy nâng cao gối

Nếu như bạn đã chạy quen với bài tập chạy bộ và có sức bền cao thì hãy thử động tác chạy bộ nâng cao gối. Với cường độ được nâng cao với động tác chạy bộ nâng cao gối thì các bạn sẽ đốt cháy được nhiều năng lượng và axit béo dự trữ giúp giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, bạn nên xen ngang để tập chạy bước nhỏ và nâng cao gối để làm quen và tránh làm cơ thể kiệt sức quá nhanh bạn nhé!

e. Nghỉ ngơi

Lời khuyên của các chuyên gia là trong bài tập chạy bộ giảm cân các bạn cũng nên chèn vào những khoảng thời gian để cơ thể có thể nghĩ ngơi và làm quen với cường độ luyện tập. Thông thường bạn có thể chèn vào giữa 15 phút chạy là 5 hoặc 10 phút đi bộ, khi thấy kiệt sức bạn cũng có thể cho cơ thể nghỉ ngơi trong 5 - 10 phút để lấy lại sức.

f. Nước uống và dinh dưỡng

Trong suốt quá trình chạy bộ giảm cân thì nước uống và năng lượng là những thứ cực kì quan trọng mà các bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ cho cơ thể để đảm bảo được sức khỏe. Nhiều bạn cho rằng muốn giảm cân thì phải nhịn ăn nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn không bổ sung đủ năng lượng cho bài tập chạy bộ giảm cân thì sẽ gây ra rất nhiều tác động xấu đến sức khỏe như kiệt sức, suy tim, đột quỵ... là hoàn toàn có thể xảy ra. Vì vậy, hãy luôn ăn uống đủ bữa và đủ chất trước khi luyện tập bạn nhé!

Nước cũng là thành phần quan trọng mà bạn cần cung cấp đầy đủ để giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động đạt hiệu quả.

h. Dụng cụ luyện tập phù hợp

Để luyện tập chạy bộ đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất các bạn nên mặc quần áo gọn gàng, thoải mái và lựa chọn một đôi giày chuyên dùng cho chạy bộ để cảm thấy thoải mái khi chạy bộ trong khoảng thời gian dài mà không bị đau chân.   

g. Lên lịch chạy liên tục

Việc chạy bộ liên tục vừa đốt cháy được năng lượng dư thừa mỗi ngày vừa giúp tạo nên thói quen luyện tập thể dục cho cơ thể. Chính vì vậy mà bạn cần lên kế hoạch chạy bộ phù hợp và khoa học để vừa có thể vừa luyện tập thường xuyên, vừa đảm bảo sức khỏe. Tham khảo ngay lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc đang được nhiều người áp dụng thực hiện ngay bên dưới đây.

2. Lịch chạy bộ giảm cân đúng cách

Việc lên kế hoạch về lịch chạy bộ giảm cân đúng cách là điều quan trọng và cực kì cần thiết đối với tất cả mọi người:

Tuần 1:

• - Thứ hai: Bạn có thể khởi động tuần mới với 20 phút đi bộ nhẹ nhàng.
• - Thứ ba: Nghỉ ngơi thư giãn hoặc tập các bài cardio nhẹ nhàng không tác động (bơi, đạp xe...) khoảng 20 phút.
• - Thứ tư: Tăng thêm thời gian đi bộ lên 25 phút.
• - Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 20 phút
• - Thứ sáu: Thực hiện bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 4 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 4 lần)
• - Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong 20 phút
• - Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 2:

• - Thứ hai: Thực hiện bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 4 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 5 lần)
• - Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 25 phút
• - Thứ tư: Bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 3 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 3 lần)
• - Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 25 phút
• - Thứ sáu: Bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 3 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 7 lần)
• - Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong 25 phút
• - Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 3:

• - Thứ hai: Bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 3 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 7 lần)
• - Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• - Thứ tư: Bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 1 phút / sau đó chạy bộ 2 phút (thực hiện 9 lần)
• - Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• - Thứ sáu: Tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 3 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 7 lần)
• - Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• - Chủ nhật: nghỉ ngơi

Tuần 4:

• - Thứ hai: Tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 1 phút / sau đó chạy bộ 4 phút (thực hiện 6 lần)
• - Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• - Thứ tư: Tập đi bộ trong 5 phút / sau đó chạy bộ 20 phút / cuối cùng đi bộ thêm 5 phút nữa
• - Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• - Thứ sáu: Tập chạy bộ liên tục trong 28 phút
• - Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• - Chủ nhật: Nghỉ ngơi

3. Kinh nghiệm chạy bộ giảm mỡ bụng

Sau khi các bạn đã hiểu rõ hơn về vấn đề chạy bộ có giảm cân không thì những kinh nghiệm thực tế khi luyện tập chạy bộ chắc chắn là những điều cần thiết để mọi người có thể tập luyện dễ dàng và đạt hiệu quả tốt hơn.

a. Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Thông thường, bạn nên chạy bộ mỗi ngày khoảng 45 - 60 phút, đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể đốt cháy các axit béo trong cơ thể mà các nhà khoa học khuyến khích.

Ngoài ra, vấn đề bạn cần chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả mỗi ngày còn phụ thuộc vào lượng calo mà bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày. Để tính toán được chính xác, bạn cần tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày qua thực phẩm sau đó tính lượng calo muốn đốt cháy thông qua các loại đồng hồ đo chuyên dụng.

b. Chạy bộ buổi sáng có giúp giảm cân?

Buổi sáng chắc chắn là thời điểm chạy bổ giảm cân hiệu quả nhất mà các bạn nên lựa chọn. Lý do được giải thích đó là vào buổi sáng cơ thể chưa được nạp quá nhiều năng lượng thông qua các thức ăn nên khi luyện tập sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ đó giúp cơ thể của bạn loại bỏ mỡ thừa và giảm cân tốt hơn.

Việc chạy bộ vào buổi sáng còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập như:

• - Tăng sự sảng khoái thoải mái cho suốt một ngày dài làm việc.
• - Giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh hơn.
• - Rất nhiều công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ buổi sáng là phương pháp giúp phòng ngừa ung thư khá tốt.

c. Chạy bộ tại chỗ có giảm cân không?

Trên thực tế việc chạy bộ tại chổ cũng là một hình thức vận động có thể giúp cơ thể của chúng ta giảm cân giảm mỡ bụng. Khi chạy tại chỗ thậm chí năng lượng tiêu hao của chúng ta còn nhiều hơn so với chạy bộ thông thường do năng lượng quán tính đẩy tới khi chạy đều bị triệt tiêu.

Mặc dù vậy thì việc tập chạy tại chỗ để thay thế cho chạy bộ ngoài trời chỉ nên thực hiện trong những trường hợp đặc biệt vì phương pháp này tốn khá nhiều sức, không gian chật chội cũng khiến tâm lý không được thoải mái, chạy tại chổ cũng dễ gặp phải những chấn thương hơn so với các phương pháp khác.

d. Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Đi bộ và chạy bộ đều mang đến hiệu quả giảm cân cho chúng ta nếu kiên trì luyện tập. Tuy nhiên, nếu xét đến hiệu quả giảm cân thì việc chạy bộ giảm cân tốt hơn đi bộ do hoạt động nhiều hơn, đốt cháy nhiều năng lượng hơn giúp giảm cân hiệu quả hơn.

e. Chạy bộ trên máy có giảm cân không?

Nếu bạn không có nhiều thời gian cũng như không gian thích hợp cho việc chạy bộ ngoài trời thì chạy bộ giảm cân trên máy cũng là một sự lựa chọn thay thế hiệu quả. Việc chạy bộ trên máy cũng có tác dụng giúp cơ thể vận động và đốt cháy năng lượng, mỡ thừa dữ trữ khá tốt với nhiều mức luyện tập có thể tùy chỉnh từ thấp đến cao.

Để giúp việc chạy bộ giảm cân hiệu quả tốt nhất thì bạn cũng có thể sử dụng kèm theo sản phẩm cafe xanh giảm cân, đây là một sản phẩm mới có tác dụng giảm cân kháng mỡ hoàn toàn tự nhiên được sản xuất và phân phối bởi tổng công ty Thiên Nhiên Việt. Các bạn có thể tìm hiểu ngay tại:

Trên đây là toàn bộ những thông tin giúp bạn hiểu rõ chạy bộ có giảm cân không cũng như những kinh nghiệm tốt nhất cho việc chạy bộ giảm cân ngay tại nhà. Nếu như bạn đang muốn giảm cân một cách hiệu quả, nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể thì cùng tìm hiểu và luyện tập chạy bộ ngay bạn nhé!

Theo Thanh Ngân