Hướng dẫn tập Cardio đốt cháy năng lượng ngay tại nhà

Phương pháp Cardio là sự tổng hợp các bài tập có tính tác động vào các nhóm cơ, giúp cơ thể loại đi những vùng mỡ thừa khó chịu và tạo nên vóc dáng cân đối, năng động. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về phương pháp tăng cơ, giảm mỡ đặc biệt này ở bài viết dưới đây nhé!

1. Cardio là gì?

Cardio là một phương pháp tập luyện có khả năng đốt cháy calo nhanh, hiệu quả và giảm mỡ bụng cực tốt. Các chuyên gia đánh giá cardio là hệ thống các bài tập giúp tăng nhịp tim, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Cardio cũng là xu hướng tập luyện thể thao gần đây được nhiều người theo đuổi. 

Với đặc điểm linh hoạt trong các bài tập cardio, người tập có thể lựa chọn nhiều bài tập, động tác phù hợp với cơ thể và mục tiêu cân nặng như mong muốn. Mỗi bài tập cardio kéo dài từ 30 - 60 phút, khá linh động cho người tập. 

Cardio kết hợp nhiều bài tập khác nhau, tác động vào nhiều nhóm cơ 

2. Cardio H.I.I.T là gì?

Cardio cường độ cao hay cardio H.I.I.T để chỉ các bài tập cường độ cao nhưng có sự ngắt quãng nhất định. Việc tập luyện cardio H.I.I.T thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn cardio thông thường, góp phần mang đến hiệu quả 24 tiếng sau khi dừng tập. Với 20 phút tập cardio H.I.I.T năng lượng đốt cháy khá đáng kể, đẩy nhanh quá trình giảm cân.

3. Khi nào nên tập cardio H.I.I.T?

Các bài tập cardio khá linh động về thời gian, bạn có thể tập bất cứ thời gian nào phù hợp, quan trọng đạt hiệu quả là được. Với các bài tập H.I.I.T mọi người có thể tập sau khi tập cardio thông thường, không nhất thiết phải tập đều đặn, có thể tập H.I.I.T cách ngày. 

4. Lợi ích của việc tập cardio đối với sức khỏe

Cardio được đánh giá là tốt hơn nhiều so với các bài tập thể thao khác bởi khả năng điều chỉnh nhịp đập của tim trong một khoảng thời gian. Tập cardio đem đến một số tác dụng cho sức khỏe như sau:

- Đốt cháy mỡ thừa: Cardio được chứng minh là phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hiện nay. Các bài tập kết hợp tác động đến mỡ thừa ở các vùng eo, hông, tay...kích thích trao đổi chất, nhờ vậy quá trình tan mỡ diễn có hiệu quả hơn. 

- Giảm căng thẳng, áp lực: Tập cardio giúp máu huyết lưu thông, các tế bào máu di chuyển về não nhiều hơn. Điều này có tác dụng làm não bộ sản sinh các hoocmon hạnh phúc, giải phóng căng thẳng. Một khi tâm trí được thoải mái, cơ thể sẽ khỏe mạnh và tích cực.

- Rèn luyện sức khỏe: Việc tập luyện thường xuyên làm tăng cường thể chất, nâng cao sức bền, cơ thể khỏe mạnh và đầu óc tỉnh táo. 

- Tăng cường máu huyết lưu thông, cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bài tập cardio giúp mở rộng các mạch máu nhỏ bên trong cơ thể, nhờ vậy oxy được luân chuyển nhanh, hệ tim mạch cũng tốt hơn.

5. Các bài tập cardio giảm mỡ bụng dành cho nữ

Một số bài tập cardio phổ biến dưới đây tập trung vào việc đốt mỡ thừa ở các vùng da. Mọi người sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể chỉ với 60 phút luyện tập mỗi ngày.

- Chạy nâng cao gối: Bài tập chạy nâng cao gối khá quen thuộc và đơn giản đối với mọi người. 

Chạy nâng cao gối

Cách thực hiện: Đứng thẳng người, đặt 2 chân bằng hông. Chạy tại chỗ và nâng cao đùi. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt. 

- Cardio leo núi chéo chân: Một bài tập giảm mỡ bụng bằng cách mô phỏng các bước leo núi, thay vì bước những bước thẳng hãy bước chéo chân. 

Tư thế leo núi tréo chân

Cách thực hiện: Sẵn sàng tư thế chống đẩy, co gối trái lên cao nhất, đưa đầu gối hướng về phía eo bên phải. Cuối cùng thu chân về và đổi chân. 

- Hít đất nhảy: Động tác này đòi hỏi vận dụng các nhóm cơ nhiều, phù hợp cho những ai đã quen dần với cardio.

Cardio hít đất nhảy

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế hít đất, chống thẳng với nền. Tiếp theo gồng cơ bụng, giữ phần tay, hông, lưng cố định, bật 2 chân ra 2 bên. Bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu. Thực hiện càng nhanh càng tốt. 

- Plank cơ bản: Plank là bài tập tạo cho phần vai đến chân một đường thẳng, thông thường plank là bài tập cuối cùng kết thúc một buổi cardio.

Tư thế plank 

Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, mắt nhìn thẳng về phía trước. Vai, lưng, hông và chân tạo thành 1 đường thẳng. Chân khép và mũi chân chạm sàn.

Những lưu ý khi tập cardio tại nhà

Một số lưu ý khi tập cardio sẽ giúp việc luyện tập được đúng cách, tránh các tổn thương do vận động cường độ mạnh.

- Xen kẽ các bài tập thể thao trong tuần:  Mặc dù mọi người đang muốn giảm cân nhanh hết mức có thể nhưng cũng đừng tập trung vào cardio quá nhé. Nên chia đều thời gian tập luyện cho  các bài tập khác (đạp xe, bơi lội,...) để cơ bắp được rèn luyện, tránh việc tiêu hao cơ bắp.

- Chạy bộ là bài tập hiệu quả: chạy bộ luôn được các chuyên gia thể hình đánh giá cao trong việc luyện tập. Có thể đạp xe hay bơi lội được các dụng cụ hỗ trợ, tác dụng của làn nước. Nhưng với chạy bộ, mọi người đang tạo ra các nguồn năng lượng riêng, không có bất cứ sự hỗ trợ nào. 

- Thay đổi nhịp độ khi luyện tập: Với nhiều bài tập cardio, hãy cố gắng thực hiện một cách thay đổi liên tục. Việc thay đổi xen kẽ giữa các bài tập cardio bình thường và cardio cường độ mạnh có tác dụng làm hiệu quả được nâng cao hơn, các nhóm cơ được rèn luyện đặc biệt.

Bài viết trên đây đã giới thiệu một số bài tập cardio dễ dáng thực hiện ngay tại nhà. Kiên trì tập luyện với cardio, mọi người sẽ cảm nhận những sự thay đổi của vóc dáng. Chúc mọi người thành công. 

Theo Thanh Ngân