Top 4 bài tập yoga giảm cân hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Yoga là bộ môn khá quen thuộc trong các phương pháp giảm cân và rèn luyện thân thể. Từ các bài tập cơ bản đến  nâng cao, yoga luôn hướng đến sự dẻo dai của vóc dáng và sự thư giãn trong tâm trí. Cùng tìm hiểu các bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu nhé!

I. Bài tập Yoga cơ bản giảm mỡ bụng là gì?

Yoga là hệ thống các bài tập nhiều kỹ thuật, có tính liên kết với nhau giúp cơ thể dẻo dai, nâng cao sức khỏe và tìm được giá trị hạnh phúc. Các tư thế yoga thường tạo sức ép trên các vùng khác nhau của cơ thể làm tăng sức kiểm soát chức năng, giúp cân bằng tâm trí, từ bỏ lối sống không khoa học, cơ thể nhẹ nhàng hơn. 

Điều quan trọng của yoga đó chính là sự tập trung hoàn thiện bản thân. Sau một thời gian theo đuổi bộ môn yoga, mọi người sẽ cảm thấy giảm được căng thẳng, từ đó nâng cao sức khỏe.  

Tập yoga là phương pháp giảm cân được nhiều chị em theo đuổi

II. Các lợi ích của yoga đối với sức khỏe

1. Lợi ích của việc luyện tập yoga đối với tinh thần

- Tăng khả năng tập trung và bình tĩnh: Bằng cách tập luyện tư thế asana trong yoga, người tập rèn luyện khả năng tập trung, bình tĩnh, tâm trí được thoải mái hơn nhiều. 

- Giảm stress: Yoga cần đòi hỏi sự tập trung cao độ, vì thế trong lúc tập luyện mọi người cần có một tâm trí thư giãn. Tập yoga lâu dài cũng là cách hiệu quả để giảm stress.  

2. Lợi ích của yoga đối với sức khỏe

- Nâng cao sức khỏe, giảm các nguy cơ mắc bệnh: Một cách rèn luyện sức khỏe, tăng sức bền cùng với yoga, hoạt động của các hệ cơ quan được cải thiện. Một số bệnh lý như mất ngủ, thoái hóa khớp, đau lưng, cũng giảm đi đáng kể.

- Giảm cân, ổn định vóc dáng: Luyện tập yoga có tác dụng trong việc làm tiêu hao năng lượng dư thừa, song không gây cảm giác đói hay thèm ăn. Các nhóm cơ cũng săn chắc hơn nhiều. Nhiều người theo đuổi các bài tập yoga giảm cân và nhận được các kết quả như ý về vóc dáng của mình.  

- Giữ được sự tươi trẻ của làn da: Đây chính là lợi ích đặc biệt mà các chị em luôn muốn theo đuổi bộ môn này. Những tư thế trong yoga rất có hiệu quả trong việc giúp da giữ được độ đàn hồi, giảm thiểu nếp nhăn. Yoga còn góp phần cải thiện giấc ngủ, làm chậm quá trình lão hóa, đào thải các độc tố và điều tiết tuyến bã nhờn giúp giảm mụn đáng kể. 

III. Các bài tập yoga giảm cân cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu tập yoga giảm mỡ, hãy lưu ý đến bước vận động và làm nóng thật kỹ tránh những chấn thương không đáng có. Bên cạnh đó, giai đoạn làm quen yoga nên chọn những bài tập vừa sức, không quá khó, phù hợp với cơ thể. Dưới đây là một số bài tập yoga tại nhà dành cho người mới bắt đầu.

1. Yoga tư thế nằm xoay cột sống

Đây là một bài tập cơ bản trong hệ thống các bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu. Động tác này giúp tăng cường đốt cháy năng lượng nhanh hơn, cải thiện hệ tiêu hóa và các vấn đề liên quan đến bệnh xương khớp. 

Cách thực hiện

- Nằm ngửa thả lỏng toàn thân trên sàn với dang hai tay rộng ngang vai, khép chân và hướng mũi chân duỗi thẳng. Co chân trái sao cho mũi chân phải chạm đầu gối của chân phải. 

- Từ tự vặn mình về phía trái đồng thời xoay đầu về phía phải sao cho phần bả vai không nhấc khỏi sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 nhịp, thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế nằm xoay cột sống

2. Yoga tư thế chiến binh

Với tư thế thực hiện mô tả hình tượng chiến binh có tác dụng giảm căng thẳng và giảm mỡ giúp cơ thể linh hoạt. Đồng thời cung cấp năng lượng cho phần chân tay giúp máu huyết lưu thông khắp cơ thể. 

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, chân trái cách chân phải 1,2 - 1,5m, sau đó xoay chân và thân về bên trái. 

- Khuỵu đầu gối bên trái vuông góc với bàn chân trong khi chân phải giữ nguyên. 

- Hai tay chụm hoặc nắm với nhau ngọn trỏ hướng thẳng lên quá đầu, mắt nhìn theo hướng 2 tay. 

Tư thế chiến binh

3. Yoga tư thế cây cầu Bridge Pose

Với những ai đang gặp các vấn đề về đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh vai gáy thì bài tập yoga tư thế cây cầu là lựa chọn thích hợp. Việc căng dãn các cơ bắp khi luyện tập là cách hữu ích hỗ trợ điều trị hiệu quả, các cơn nhức mỏi được đẩy lùi. 

Cách thực hiện

- Nằm ngửa trên sàn, co chân sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau vuông góc 90 độ.  

- Từ từ nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn, sau đó duỗi hai tay dọc với phần thân người. 

- Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở  rồi quay về vị trí ban đầu, thực hiện lập lại động tác trong 10 lần. 

Tư thế cây cầu

4. Yoga tư thế rắn hổ mang 

Bài tập này tập trung vào sự kéo dãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước. Nhờ vậy nâng cao sức mạnh cột sống, kích thích quá trình giảm mỡ bụng, hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế căng thẳng và lưu thông máu tốt hơn. 

Cách thực hiện

- Nằm sấp thả lỏng cơ thể trên sàn, đồng thời chống hai tay bên sườn 2 chân mở rộng sao cho mũi chân duỗi thẳng.

- Hít thở sâu rồi nâng ngực uốn cong người ra phía sau càng sâu càng tốt, mắt hướng lên trần.

- Giữ nguyên trong vòng 10 phút rồi thả lòng về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

IV. Khi nào thì tập yoga giảm cân tốt nhất?

- Buổi sáng sớm: Thời điểm sáng sớm được xem là khoảng thời gian thích hợp nhất trong ngày khi tập yoga. Lúc này không gian yên tĩnh cùng không khí trong lành, đánh thức các giác quan tăng cường sự vận động cho cơ thể. Tập yoga buổi sáng rất tốt cho hệ tiêu hóa, giải quyết các năng lượng dư thừa từ bữa ăn tối hôm trước.   

- Tối muộn: Thời gian này dạ dày thường rỗng nên rất có lợi cho việc hô hấp bằng cơ hoành. Ngoài ra, sau một ngày dài mệt mỏi, tập yoga buổi tối là cách xua ta những mệt mỏi, tạo giấc ngủ sâu hơn và cải thiện tâm trạng. 

Những lưu ý khi tập yoga tại nhà đạt được hiệu quả tốt nhất 

- Khi luyện tập yoga tại nhà nên lựa chọn những bộ đồ co giãn, dễ dàng thực hiện các động tác giãn cơ.

- Luyện tập yoga thường xuyên, đều đặn mỗi ngày 30 - 60 phút. 

- Nên tập yoga với bụng rộng hoặc sau bữa ăn 2 tiếng. Thời gian tốt nhất để tập yoga là sáng sớm.

- Nên khởi động kỹ càng trước khi tập yoga giảm cân để tránh những chấn thương ngoài ý muốn.  

- Với những ai mắc các bệnh lý về tim mạch, cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm cần cẩn thận khi tập yoga. Nên hỏi các ý kiến của bác sĩ hướng dẫn để có chế độ luyện tập phù hợp. 

Theo Thanh Ngân