Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng 7 ngày cơ bản nên áp dụng

Xây dựng thực đơn giảm cân làm sao để đầy đủ chất dinh dưỡng luôn được nhiều chị em quan tâm. Bài viết dưới đây giới thiệu thực đơn ăn kiêng 7 ngày tiêu chuẩn, mọi người có thể áp dụng đối với chế độ ăn uống của mình. Cùng tìm hiểu nhé! 

1. Các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng

Để giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng và không bị mất sức, xây dựng một chế độ ăn kiêng khoa học cực kỳ quan trọng. Một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân dưới đây sẽ giúp mọi người dễ dàng hơn trong việc lấy lại vóc dáng nhanh chóng. 

Chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân thành công

Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày

Lượng calo nạp vào là tổng lượng calo từ các loại thực phẩm mà bạn đã ăn trong cả ngày. Calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể đốt cháy để đảm bảo các hoạt động trao đổi diễn ra bình thường. 

Về cơ bản, khi cân nặng của bạn ổn định tức là lượng calo nạp vào đang cân bằng với lượng calo tiêu thụ; nếu bạn muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Như vậy, bạn cần xác định calo trong mỗi loại thức ăn để cắt giảm, điều chỉnh sao cho phù hợp. 

Ưu tiên thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều chất xơ và protein 

Lựa chọn tốt nhất trong thực đơn giảm cân đó là ăn các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều chất xơ và protein. Cách này có tác dụng giảm cân nhanh chóng và đồng thời cơ thể vẫn có đầy đủ chất dinh dưỡng và hoạt động bình thường. 

Đối với tinh bột, 500g tinh bột mỗi ngày là đã đủ năng lượng cho cơ thể, tránh ăn quá nhiều tinh bột dễ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Khác với tinh bột, protein tiêu hóa lâu hơn so với tinh bột (cần khoảng 4 tiếng để tiêu hóa hết protein).

Các loại rau củ thường chứa nhiều chất xơ và được đánh giá là có hiệu quả trong việc giảm cân. Cơ thể cần đốt cháy nhiều calo mới có khả năng tiêu hóa hết chất xơ, vì vậy rau củ quả luôn là thành phần quan trọng trong khẩu phần ăn giảm cân. 

Chia nhỏ bữa ăn hằng ngày

Với khoảng cách từ 5 - 6 tiếng trong 3 bữa chính hàng ngày, khi ăn kiêng mọi người dễ bị đói và dẫn đến việc ăn nhiều hơn, thỏa mãn cơn đói vào bữa ăn sau. Điều này làm việc giảm cân không có tiến triển. Để tránh tình trạng này, mọi người có thể chia nhỏ các bữa ăn, xen kẽ bữa ăn chính bằng các bữa phụ (hạt ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt sấy,..) giúp giảm cân dễ dàng hơn. 

2. Những nhầm lẫn trong việc giảm béo

- Nhịn được bữa nào tốt bữa đó: Nhiều người tin rằng, nếu muốn giảm cân thì chỉ cần bớt được càng nhiều năng lượng càng tốt. Có người nhịn bữa sáng, có người nhịn bữa tối,...Đây hoàn toàn là tư tưởng sai lầm, về lâu dài khiến cơ thể mất nước, suy nhược, mệt mỏi, có hại cho sức khỏe.  

- Ăn kiêng thì khỏi cần luyện tập và luyện tập thì khỏi cần ăn kiêng: Việc ăn kiêng và việc luyện tập là 2 vấn đề luôn song hành với nhau, không thể thiếu được nếu muốn giảm cân khỏe mạnh.  

- Ăn thật no và nhịn đói vào các bữa tiếp theo: Nhiều người có suy nghĩ sẽ ăn thật nhiều cho buổi trưa và bắt đầu nhịn đói vào buổi tối sau đó. Điều này làm thay đổi đồng hồ sinh học, hệ tiêu hóa có sự thay đổi, đôi khi có thể dẫn đến đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa.

- Thực hiện chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá cứng nhắc trong việc ăn kiêng sẽ khiến cơ thể sẽ bị thiếu chất, tâm lý căng thẳng do phải đề phòng, tính toán trong mỗi loại thức ăn hằng ngày. 

3. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày dưới đây ưu tiên sử dụng những loại rau củ khá đa dạng từ thành phần cũng như cách chế biến. Cùng xem qua thực đơn giảm cân khoa học mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé!

Chế độ ăn kiêng 7 ngày phân bố hợp lý tỷ lệ các nhóm chất

Thực đơn ngày 1: Ngày bắt đầu ăn kiêng

Bữa sáng: Một ly sinh tố chuối

Bữa trưa: Salad cà chua cùng với đậu đũa

Bữa phụ: Một quả táo

Bữa tối: Miến gà trộn

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Sữa chua xoài không đường

Bữa trưa: Salad rau mầm

Bữa phụ: Sinh tố bơ chanh

Bữa tối: Thịt bò rau củ

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: Cháo yến mạch 

Bữa trưa: Salad gà 

Bữa phụ: Salad cà chua  

Bữa tối: Taco cải thảo

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: Trứng chiên cùng với phomai

Bữa trưa: Salad đậu đũa

Bữa phụ: Sinh tố xoài

Bữa tối: Gà nướng rau củ, tráng miệng bằng 1 quả táo

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: Trứng chiên

Bữa trưa: Gà luộc

Bữa phụ: 1 đĩa cà rốt luộc

Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: Pudding xoài

Bữa trưa: Salad cá hồi và bơ

Bữa phụ: Kem chuối 

Bữa tối: Dưa chuột cuộn với thịt ba chỉ 

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: Trứng trần với măng tây luộc

Bữa trưa: Thịt lợn sốt dứa

Bữa phụ: Sinh tố xoài

Bữa tối: Thịt viên áp chảo và tráng miệng bằng cam

4. Những lưu ý trong thực đơn ăn kiêng 7 ngày

Sau 7 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, chắc hẳn cân nặng của mọi người đã có sự cải thiện đặc biệt. Mặc dù đã giảm cân thành công nhưng các bạn đừng quên tập thể dục đều đặn và tiếp tục chế độ ăn uống khoa học để duy trì để ngoài luôn trong trạng thái ổn định nhé. 

Ngoài ra, không nên quá đặt nặng về vấn đề giảm cân, dẫn đến việc ăn kiêng thiếu chất làm cơ thể suy nhược. Tốt nhất nên ăn kiêng cách tuần hoặc ăn kiêng 2 tuần mỗi lần. 

Trên đây là thực đơn ăn kiêng giảm mỡ cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Để việc giảm cân đạt kết quả tốt nhất, mọi người có thể sử dụng thêm các thức uống kháng mỡ khác như trà xanh, cà phê xanh Thiên Nhiên Việt... để cơ thể đào thải được tốt hơn. Giảm cân cần một sự kiên trì. Chúc mọi người thành công nhé!

Dáng chuẩn - eo thon với cà phê xanh Thiên Nhiên Việt

Theo Thanh Ngân