Bạn đã biết cách tính lượng calories giảm cân giữ dáng?

Calories được xem là khái niệm xuất hiện khá nhiều trong các thực đơn giảm cân hiện nay. Đây là cũng là một trong những thức đo để tính toán xem năng lượng nạp vào có đang vượt ngưỡng tiêu thụ hay không. Vậy calories là gì? Cách tính calories như thế nào? Cùng đón xem ở bài viết dưới đây nhé! 

1. Calories là gì?

Calories (hay gọi tắt là calo) là một đơn vị đo năng lượng trong các thức ăn dinh dưỡng hằng ngày. Một calo tương ứng với một lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ trong một gam nước lên 1°C. Nguồn calo trong các thức ăn là nguồn năng lượng dạng nhiệt giúp các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường. Hay nói cách khác, calo đóng một vài trò quan trọng trong sự phát triển của con người. 

Calories là khái niệm phổ biến dùng để tính năng lượng trong các loại thức ăn hàng ngày

2. Cách tính calories tiêu thụ trong một ngày

Bằng cách tính calo tiêu thụ, mọi người có thể xác định được lượng calo nạp vào bao nhiêu là đủ cho cơ thể. Lượng calo nạp vào sẽ quyết định cân nặng dựa trên nguyên tắc: 

- Lượng calories nạp vào < lượng calories tiêu thụ: giảm cân

- Lượng calories nạp vào > lượng calories tiêu thụ: tăng cân

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là lượng calories cần thiết mà mỗi người cần có để đảm bảo các hoạt động bình thường. Công thức tính TDEE được xem là công thức tính calories khá phổ biến hiện nay, được tính như sau:

TDEE= BMR x R

Trong đó 

BMR tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao của cơ thể được tính theo công thức: 

- BMR (nam giới) = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.

- BMR (nữ giới) = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

R là chỉ số vận động mà cơ thể cần thiết trong ngày. R của người ít vận động khoảng 1,2; vận động vừa khoảng 1,375; vận động nặng khoảng 1,725; vận động rất nặng khoảng 1,9

3. Lượng calories trung bình trong một ngày? 

Đối với nam giới và nữ giới có sự khác biệt trong lượng calories cần thiết mỗi ngày (với nữ thường tiêu thụ 2000 calories và với nam tiêu thụ khoảng 2500 calories). Tuy nhiên, sự ước lượng này cũng chỉ là các con số, phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động,...

Lượng calories của một số thực phẩm quen thuộc

4. Thế nào giảm cân an toàn?

Quá trình giảm cân tốt nhất là quá trình cân nặng thay đổi dần dần, không phải là sự giảm cân đột ngột. Nếu mọi người cố gắng ép cân thì thay vì mất chất béo trong cơ thể, cơ bắp, xương và nước chính là yếu tố mất đi. 

Để đảm bảo sức khỏe được tốt nhất, mọi người nên xin các ý kiến từ bác sĩ để quá trình giảm cân được tốt nhất, đảm bảo cơ thể nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng.  

- Cắt giảm các khẩu phần hàng ngày.

- Xác định lượng calo hàng ngày và loại bỏ các loại năng lượng có hại cho cơ thể. 

- Tìm hiểu các nhãn thực phẩm để xác định lượng calo trong bảng thành phần. 

- Uống nhiều nước, ưu tiên ăn nhiều trái cây, rau củ quả và các loại ngũ cốc.

5. Làm thế nào giảm cân mà không bị đói? 

Lúc giảm cân, cơ thể chưa quen được với chế độ ăn uống nên thường xuất hiện cảm giác đói, không thể tập trung làm việc được, mất sức...Dưới đây là một số bí quyết giảm cân để vẫn đảm bảo năng lượng, không cảm thấy đói bụng khó chịu nữa. 

- Nạp vào nhiều protein: Protein là thành phần đóng vai trò quan trọng trong chế độ giảm cân. Bổ sung nhiều protein là cách đơn giản, hiệu quả để giảm cân không mệt mỏi. Một chế độ ăn giàu protein có thể đốt cháy đến 100 calo mỗi ngày. Một số nghiên cứu khác cho thấy người ăn có số lượng calo khoảng 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo. Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo bị đốt cháy và giảm lượng calo ăn vào bằng cách thêm protein vào chế độ dinh dưỡng.

- Tránh nước ngọt có gas và nước ép trái cây nhiều đường: Một thay đổi bằng việc loại bỏ các loại nước có gas, nước ép nhiều đường chính là cách giảm cân tốt hơn. Nước uống có gas luôn là đồ uống có liên quan đặc biệt trong sự tăng cân mất kiểm soát, đặc biệt là đối tượng trẻ em. Ngoài ra, nước ngọt còn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm, quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng.

- Uống nhiều nước: Đây được xem là cách hạn chế các cơn đói bụng khi giảm cân, cơ thể tăng số lượng calo đốt cháy. Với 8 ly nước mỗi ngày (khoảng 2 lít nước) có thể đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Ngoài ra, uống nhiều nước trước bữa ăn giúp giảm cơn đói và ăn ít đi trong bữa ăn. 

- Giảm lượng carb hằng ngày: Chế độ giảm cân low-carb được nhiều người theo đuổi vì khả năng giảm cân đã được chứng nhận. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra ăn thực phẩm low carb cho đến khi no, có thể giúp giảm cân đến hai ba lần so với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ low carb cũng phù hợp với các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường hoặc mắc các hội chứng rối loạn chuyển hóa. 

Lựa chọn thức ăn nhiều rau củ là cách để giảm cân thành công

Khi kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng một số đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê xanh mang lại hiệu quả khá tốt. Caffeine có khả năng thúc đẩy trao đổi chất, thanh lọc cơ thể, tỉnh táo tinh thần.  

Cà phê Xanh Thiên Nhiên Việt tự hào là sản phẩm đạt hiệu quả cao trong việc kháng mỡ, giảm cân, giữ dáng

Đặt hàng tại

- Hotline: 0902.655.006

- Website: https://caphexanh.com.vn/

Bài viết trên đây đã giới thiệu những cách tính lượng calo để giảm cân khoa học. Bằng cách có một chế độ giảm cân hợp lý, hy vọng mọi người có thể giảm cân thành công, lấy lại vóc dáng tự tin nhé!

Theo Thanh Ngân