Thực đơn low carb ăn kiêng giảm cân chuẩn dành cho người Việt

Thực đơn low carb là một phương pháp giảm cân tuyệt vời, nó có thể giúp bạn nhanh chóng thoát khoải tình trạng béo phì, dư thừa cân nặng trong một liệu trình cụ thể và dễ dàng kiểm soát. Chế độ ăn ít đường và tinh bột (cacbohydrate) này được nhiều chuyên gia khuyến khích vì nó vừa giúp bạn cải thiện vóc dáng vừa duy trì được sức khỏe của cơ thể.

PHỤ LỤC NỘI DUNG BÀI VIẾT

I. Chế độ ăn low carb là gì?

1. Ưu điểm của low carb diet

2. Nhược điểm khi ăn kiêng giảm carbohydrate

II. Các chuyên khoa y tế nói gì về low-carb

1. Ăn kiêng low carbohydrate có giảm cân không?

2. Thực đơn low carb có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

3. Những đối tượng không nên ăn kiêng low carb

III. Cách ăn kiêng low carb tại nhà

1. Xây dựng thực đơn ít carbohydrate

2. Các giai đoạn ăn kiêng Low Carb

IV. Thực đơn low-carb giảm cân trong 2 tuần đầu

1. Tuần thứ nhất

2. Tuần thứ hai

V. Bảng tra carbohydrate trong các loại thực phẩm ăn kiêng

1. Những loại thực phẩm ít carbohydrate

2. Bảng tính carbohydrate của một số loại thực phẩm khác

I. Chế độ ăn low carb là gì?

Low-carb là chế độ ăn kiêng để giảm cân mà trong đó lượng carbohydrate (CRD) được tối giảm đến mức thấp nhất (low carbohydrate). Nói một cách đơn giản và dễ hiểu thì khi ăn kiêng thực đơn low carb chúng ta sẽ cắt giảm gần như hoàn toàn lượng đường và tinh bột... để giúp cơ thể giảm cân tốt hơn.

1. Ưu điểm của low carb diet

Điểm mạnh khi chúng ta sử dụng chế độ ăn ít carbohydrate đó là ngoài đường và tinh bột thì các loại thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, trứng...), chất béo (bơ, dầu...) vẫn được cho phép đưa vào bữa ăn mỗi ngày. Phương pháp này không ép chúng ta phải nhịn ăn hay phải cắt giảm khẩu phần ăn mỗi ngày!

2. Nhược điểm khi ăn kiêng giảm carbohydrate

Dù có khả năng tuyệt vời trong việc giúp các bạn béo phì, thừa cân có được cơ thể thon gọn nhanh chóng nhưng nếu sử dụng thường xuyên loại thực phẩm có chứa nhiều đạm và chất béo sẽ khiến bạn gặp những vấn đề không mong muốn:

• - Ăn nhiều bơ và dầu mỡ dễ dẫn đến tình trạng hôi miệng, táo bón.
• - Giảm đi lượng lớn đường và tinh bột đột ngột trong giai đoạn ăn kiên đầu tiên khi cơ thể chưa kịp thích nghi sẽ làm bạn có cảm giác say sẩm, đau đầu.
• - Các chuyên gia lo ngại chế độ ăn giảm đi đường và tinh bột nếu sử dụng trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe xương khớp, các bệnh tim mạch thậm chí là ung thư nếu như không lựa chọn đúng các thực đơn lành mạnh.

II. Các chuyên khoa y tế nói gì về low-carb

Điều làm các nhà khoa học phải luôn đau đáu mong muốn tìm được lời giải trong thực đơn ăn kiêng low-carb đó là tại sao khi cơ thể nạp nhiều đạm, chất béo mà vẫn có thể làm giảm cân và liệu rằng sử dụng phương pháp ăn kiêng này có ảnh hường xấu gì đến sức khỏe hay không?

Phương pháp giảm cân low carb là một cách giảm cân thông qua những kinh nghiệm lâm sàng thực tế được nhiều người áp dụng thành công mà không có một nghiên cứu khoa học chính thức nào nên nhận được rất nhiều sự hoài nghi.

1. Ăn kiêng low carbohydrate có giảm cân không?

Năm 2000, một nhóm các bác sĩ tại đại học Duke và Pennsylvania (Hoa Kỳ) đã tiến hành nghiên cứu về hiệu quả của thực đơn ăn kiêng low-carb thông qua một cuộc thử nghiệm thực tế trên 120 người tình nguyện. Họ chia nhóm này thành 2 nhóm thực hiện 2 chế độ ăn kiêng khác nhau:

• - Nhóm ăn kiêng low-carb: hạn chế dường, tinh bột và ăn thoải mái các thực phẩm có nhiều đạm, chất béo.
• - Nhóm ăn kiêng thông thường: Hạn chế các thực phẩm giàu calo và chất béo.

Thật bất ngờ khi những người thuộc nhóm sử dụng thực đơn ăn kiêng giảm carbohydrate không chỉ nhận thấy cân nặng giảm rõ rệt mà thậm chí hiệu quả giảm cân còn nhanh gấp đôi những người ăn kiêng giảm cân theo chế độ thông thường.

2. Thực đơn low carb có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Nhiều người tin rằng chế độ low-carb sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Việc ăn quá nhiều thịt, cá, bơ, dầu... sẽ khiến hàm lượng cholesterol tăng nhanh và gây hại cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, kết quả thống kê trong bài thử nghiệm thực ở trên còn khiến các chuyên gia hết sức bất ngờ bởi những người ăn kiêng theo thực đơn low-carb thậm chí hàm lượng cholesterol không tăng mà thậm chí còn giảm mạnh.

Cho tới hiện nay thì thực đơn ăn kiêng low carb vẫn chưa được chứng minh về mặt khoa học nhưng những thực nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng đây chắc chắn là một phương pháp có hiệu quả và an toàn cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách.

3. Những đối tượng không nên ăn kiêng low carb

Dù có nhiều lợi ích trong việc giảm cân kháng mỡ nhưng thực đơn low-carb diet chưa được chứng minh hoàn toàn về mặt khoa học nên các bạn cũng cần thận trọng khi sử dụng để bảo vệ sức khỏe. Những đối tượng không nên sử dụng phương pháp ăn kiêng này:

• - Những người đang có vấn đề về bệnh tiểu đường và đang dùng thuốc insulin.
• - Những người có tiền sử về bệnh huyết áp, đặc biệt là những bệnh nhân đang điều trị huyết áp cao.
• - Những bà mẹ đang cho con bú cũng không nên giảm cân bằng low carb.

III. Cách ăn kiêng low carb tại nhà

1. Xây dựng thực đơn ít carbohydrate

Để giảm cân hiệu quả bằng thực đơn kiêng giảm carbohydrate và đảm bảo được sự an toàn cho sức khỏe về lâu dài thì các bạn cần hết sức chú ý xây dựng một bảng kế hoạch cụ thể phối hợp với nhau bằng những loại thực phẩm lành mạnh.

Một thực đơn low-carb lành mạnh các chuyên gia khuyến khích các bạn nên xây dựng theo các tiêu chí sau:

• - Giảm và cắt hoàn toàn các loại thực phẩm từ đường, tinh bột... (có lượng carbohydrate cao)
• - Lựa chọn những loại rau có nhiều nước và chất xơ với lượng carb thấp.
• - Ăn những loại thực phẩm giàu protein, chất béo có nguồn gốc tự nhiên (không được ăn gan động vật).
• - Hạn chế dùng thực phẩm đóng hộp, đồ ăn liền...

2. Các giai đoạn ăn kiêng Low Carb

Để áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân low carb thành công thì các bạn sẽ cần xây dựng phương pháp này trải qua 4 giai đoạn.

a. Giai đoạn 1: Giảm mạnh lượng carb để giảm cân nhanh (kéo dài trong khoảng 2 tuần đầu tiên)

• - Trong giai đoạn này các bạn lựa chọn các loại thực phẩm và sử dụng sao cho tổng lượng carb trong ngày không được vượt quá 20g carb. Bạn có thể chủ động thay đổi các loại thực phẩm hằng ngày để không bị ngán và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động bình thường.
• - Vì lượng carbohydrate giảm đột ngột, cơ thể chưa kịp thích nghi nên khi ăn thực đơn low carb trong 2 tuần đầu thường bạn sẽ thấy hơi choáng và đau đầu... tình trạng này sẽ không còn khi cơ thể đã thích nghi.
• - Sau 2 tuần ăn kiêng với dưới 20g carb / ngày bạn sẽ cản thấy số đo cân nặng của mình giảm đi nhanh chóng.

b. Giai đoạn 2: Bổ sung thêm rau và một lượng nhỏ carbohydrate và trái cây (kéo dài 1 - 2 tuần)

• - Nếu như giai đoạn 1 chúng ta đã ăn kiêng làm quen với lượng carb cực thấp thì trong giai đoạn này chúng ta sẽ tăng thêm một ít carb trong thực đơn hằng ngày thông qua các loại rau xanh và tinh bột.
• - Mỗi tuần, các bạn có thể tăng thêm 5g carb vào thực đơn, trong 2 tuần này cân nặng sẽ giảm chậm lại nhưng bạn sẽ thấy thoải mái và khỏe khoắn hơn với lượng carb tăng thêm.

c. Giai đoạn 3: Ăn kiêng low carb giảm cân chậm lại theo ý muốn (kéo dài 1 - 2 tháng)

• - Trong giai đoạn này, mục đích chính của các bạn sẽ cố gắng kiểm soát số đo cân nặng giảm theo ý muốn của chính mình.
• - Cụ thể, mỗi tuần bạn tăng thêm một lượng 5g carb vào thực đơn mỗi ngày và tiếp tục kiểm tra lại số cân nặng giảm được sau mỗi tuần. Ví dụ: giai đoạn 1 các bạn dùng 20g carb/ngày, giai đoạn 2 dùng 25g carb/ngày thì tới giai đoạn 3, mỗi tuần bạn tăng lên 5g carb có nghĩa là: tuần đầu giai đoạn 3 bạn dùng 30g carb/ngày, tuần 2 dùng 35g carb/ngày và tuần 4 dùng 40g carb/ngày.
• - Bạn tăng dần số lượng carb dùng mỗi ngày cho đến khi xác định được để giảm 0,5 - 1kg thì bữa ăn mỗi ngày chúng ta có thể ăn được thực phẩm chứa bao nhiêu carbohydrate. Tiếp tục áp dụng lượng carb này trong thực đơn mỗi ngày đến khi đạt được cân nặng và vóc dáng như mình mong muốn.

d. Giai đoạn 4: Duy trì chế độ ăn kiêng để giữ số đo cân nặng và dáng vóc thon gọn.

• - Mục đích của giai đoạn này đó là tìm ra lượng carb cân bằng của cơ thể giúp bạn ăn uống thoải mái mà không bị tăng cân.
• - Trong 1 - 2 tháng đầu của giai đoạn 4 chúng ta cũng thực hiện giống như giai đoạn 3 đó là mỗi tuần tăng thêm 5g carb vào thực đơn hằng ngày ngày và xem số đo cân nặng vào cuối mỗi tuần. Lượng carb sẽ được tăng dần cho đến một mức mà khi nạp vào cơ thể thì số đo cân nặng của bạn không tăng hoặc không còn giảm nữa.
• - Sau khi hoàn thành các giai đoạn trên các bạn tiếp tục duy trì thực đơn low carb với lượng carbohydrate trong bữa ăn một cách tối ưu nhất để giữ được số đo cân nặng và dáng vóc luôn thon gọn, xinh đẹp.

IV. Thực đơn low-carb giảm cân trong 2 tuần đầu

1. Tuần thứ nhất: 

Chú ý: Đơn vị carbohydrate tính trên 100g của loại nguyên liệu thực phẩm

# Ngày 1

• - Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm với dưa chuột (1,1 + 3,6g carb)
• - Bữa trưa: 1 hoặc 2 cái đùi gà, cải bẹ xanh nấu canh hoặc xào (0 + 4,5g carb)
• - Bữa tối: Thịt bò bitet, canh rau ngót nấu tôm (0 + 11 + 0,2g carb)

(Tổng carb = 20,4g carb)

# Ngày 2

• - Bữa sáng: Trứng luộc và sữa chua (1,1 + 3,6g carb) 
• - Bữa trưa: Cá ngừ rán, cải bắp luộc, canh bí đao nấu thịt heo (0 + 6 + 3g carb)
• - Bữa tối: Thịt heo băm viên, canh sườn non hầm bí đỏ (0 + 7g carb)

(Tổng carb = 20,7g carb)

# Ngày 3

• - Bữa sáng: Thịt bò kho xào cuộn xà lách (0 + 3g carb)
• - Bữa trưa: ức gà nướng, canh mồng tơi nấu với thịt heo, tôm (0 + 4g carb)
• - Bữa tối: sốt thịt bằm cà chua, nấm rơm, canh cá măng chua (7,5 + 6g carb)

(Tổng carb = 20,5g carb)

# Ngày 4:

• - Bữa sáng: sườn nướng ăn kèm với sup lơ luộc (0 + 5g carb)
• - Bữa trưa: Rau muống xào thịt bò, canh khổ qua nhồi thịt (3,5 + 4), 
• - Bữa tối: cánh gà chiên, salad bơ với tôm, (0 + 9,2g carb )

(Tổng carb 21,7g carb)

# Ngày 5:

• - Bữa sáng: salad trứng luộc cà chua rau xà lách (7,1g carb)
• - Bữa trưa: Cá hồi sốt cà chua, canh mướp thịt heo (3 + 3,5g carb)
• - Bữa tối: Đậu phụ non xào thịt ba chỉ, canh rau dền nấu thịt bò (3 + 4g carb)

(Tổng carb = 20,6g carb)

# Ngày 6:

• - Bữa sáng: Thịt heo luộc ăn kèm đậu cô ve luộc (7g carb)
• - Bữa trưa: Cà tím nướng xào thịt heo, canh trứng cà chua (6 + 4,1g carb)
• - Bữa tối: Ức gà ăn kèm dưa chuột, canh cải thìa nấu thịt bò (2 + 3g carb)

(Tổng carb = 22,1g carb)

# Ngày 7

• - Bữa sáng: Salab tôm, cà chua, dưa chuột (0,2 + 3 + 2g carb)
• - Bữa trưa: Đùi gà chiên, Rau muống xào thịt bò, canh rau mồng tơi nấu với tôm (0 + 3,5 + 4,2g carb)
• - Bữa tối: Cá nướng ăn kèm với rau xà lách búp + dưa chuột, canh bí hầm xương (5 + 3g carb)

(Tổng carb = 20,9g carb )

2. Tuần thứ hai:

Ở tuần thứ 2 của chế độ low carb, bạn tiếp tục duy trì thực đơn với lượng carb ở khoảng 20g carb / ngày để cơ thể làm quen cũng như tập cách tính toán lượng carbohydrate nạp vào cơ thể để lên thực đơn phù hợp với bản thân.

Để giúp các bạn dễ dàng hơn trong việc lên được kế hoạch cho thực đơn low carb ăn kiêng mỗi ngày thì bạn có thể kéo xuống để xem bảng thống kê lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm thông dụng mà bạn có thể dụng cho bữa ăn hằng ngày.

Sau tuần thứ 2, bạn có thể xem lại phần cách ăn kiêng low carb theo các giai đoạn để tiếp tục lên thực đơn xuyên suốt cho quá trình giảm cân low-carb của mình bạn nhé!

Xem thêm: Cách Làm Salad Giảm Cân Đơn Giản Dễ Làm Mà Lại Ngon Miệng

V. Bảng tra carbohydrate trong các loại thực phẩm ăn kiêng

Nếu bạn đang bối rối vì không biết mình nên ăn gì trong giai đoạn lowcarb tiếp theo thì dựa vào bảng liệt kê thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm dưới đây, bạn sẽ cảm thấy dễ thở hơn nhiều đấy:

1. Những loại thực phẩm ít carbohydrate

Trong thực đơn low carb thì có rất nhiều sản phẩm mà bạn có thể ăn nhiều mà không sợ tăng cân, nhất là những thực phẩm chứa nhiều đạm và chất béo như: thịt bò, thịt heo, thịt gà, cá, các loại hải sản, các loại bơ tự nhiên...

2. Bảng tính carbohydrate của một số loại thực phẩm khác

Bên cạnh đó là những loại thực phẩm có chứa một lượng carbohydrate nhất định, bạn có thể tham khảo và tính toán để đưa ra một thực đơn hoàn hảo cho bữa ăn hằng ngày của mình.

Một số loại thực phẩm không có tên trong danh sách trên bạn có thể tra cứu thêm tại các trang thư viện như: wikipedia.org

Ngoài ra, bạn cũng nên nắm rõ một số loại nước uống mà bạn có thể dụng trong thực đơn giảm cân low carb như là: nước lọc, cà phê, nước trà, rượu nho... có chứa một lượng carbohydrate rất nhỏ.

Trên đây là những chia sẻ chi tiết về thực đơn low carb cực kì hiệu quả dành cho các bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng mà không cần phải nhịn ăn, kiêng khem khổ sở. Dù vậy, bạn cũng nên kết hợp luyện tập cùng những động tác thể dục thể thao để lượng mỡ thừa có thể giảm đi nhanh chóng và cơ thể săn chắc gọn gàng hơn. Chúc các bạn thành công!

Theo Thanh Ngân